گاهی بدن خسته است، اما ذهن هنوز بیدار است.
چراغ‌ها خاموش شده‌اند، اما فکرها یکی‌یکی شروع می‌شوند: فردا چه کارهایی دارم؟ اگر فلان اتفاق بیفتد چه؟ چرا امروز آن حرف را زدم؟ چرا خوابم نمی‌برد؟
استرس می‌تواند شروع خواب را سخت کند و حتی باعث بیدار شدن‌های بیشتر در طول شب شود. هرچه بیشتر برای خوابیدن تلاش کنیم، ممکن است نگرانی درباره خواب هم بیشتر شود و همین موضوع چرخه را ادامه دهد. برای شکستن این چرخه، لازم نیست خودمان را مجبور به خوابیدن کنیم. بهتر است شرایطی ایجاد کنیم که ذهن و بدن به‌تدریج برای خواب آماده شوند.
قبل از خواب، ذهن را سبک‌تر کنید
اگر نگرانی‌ها را تا لحظه رفتن به تخت با خودمان ببریم، طبیعی است که ذهن در رختخواب هم به آن‌ها ادامه دهد. کمی قبل از خواب، چند دقیقه وقت بگذارید و نگرانی‌ها یا کارهای فردا را روی کاغذ بنویسید. لازم نیست برای همه آن‌ها راه‌حل پیدا کنید. فقط آن‌ها را از ذهن بیرون بیاورید و به خودتان یادآوری کنید که رسیدگی به آن‌ها را می‌توان به زمان دیگری موکول کرد.
ساعت بیدار شدن را تا حد امکان ثابت نگه دارید
برای خواب منظم، فقط ساعت خواب مهم نیست. ثابت بودن زمان بیدار شدن هم به تنظیم ریتم خواب و بیداری کمک می‌کند. اگر یک شب دیر خوابیدید، بهتر است روز بعد ساعت بیدار شدن را خیلی تغییر ندهید و به‌خصوص آخر هفته‌ها اختلاف زیادی با روزهای دیگر ایجاد نکنید.
محیط را برای خواب آماده کنید
نور زیاد، صدای مزاحم، گرمای زیاد یا استفاده طولانی از صفحه‌نمایش می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. نزدیک خواب، نور محیط را کمتر کنید، تلفن همراه و لپ‌تاپ را تا حد امکان کنار بگذارید و اتاق را خنک، آرام و تاریک نگه دارید. لازم نیست محیط کاملاً ایده‌آل باشد؛ کافی است تا جای ممکن محرک‌های مزاحم را کمتر کنید.
بدن را از حالت تنش خارج کنید
استرس فقط در ذهن اتفاق نمی‌افتد. ممکن است آن را به شکل گرفتگی عضلات، تند شدن تنفس یا بی‌قراری بدن هم تجربه کنیم. چند دقیقه تنفس آرام یا آرام‌سازی عضلانی می‌تواند کمک کند. مثلاً هنگام بازدم، به‌آرامی عضلات صورت، شانه‌ها و دست‌ها را رها کنید و اجازه دهید تنفس بدون زور و فشار ادامه پیدا کند. هدف این تمرین، «وادار کردن» بدن به خواب نیست؛ فقط فرصتی برای کم شدن تنش ایجاد می‌کند.
اگر خوابتان نبرد، با خواب نجنگید
یکی از مشکلات رایج این است که هرچه خواب دیرتر می‌شود، بیشتر به ساعت نگاه می‌کنیم و حساب می‌کنیم چند ساعت دیگر برای خوابیدن فرصت داریم. این کار معمولاً فشار بیشتری ایجاد می‌کند.
اگر مدت قابل توجهی در تخت بیدار مانده‌اید، بهتر است برای مدتی کوتاه از تخت بیرون بیایید و فعالیتی آرام و کم‌تحریک انجام دهید. وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به تخت برگردید.
همچنین بهتر است ساعت را مدام چک نکنید.
یک روتین ساده برای شب داشته باشید
مغز با تکرار، الگوها را یاد می‌گیرد. اگر بیشتر شب‌ها پیش از خواب، چند فعالیت آرام و مشابه انجام دهید، این کار می‌تواند به ایجاد آمادگی برای خواب کمک کند. مثلاً:
· کاهش نور محیط
· کنار گذاشتن تلفن همراه
· نوشتن کارها و نگرانی‌های فردا
· چند دقیقه تنفس یا آرام‌سازی
· و سپس یک فعالیت آرام مثل مطالعه سبک
لازم نیست این روتین طولانی یا پیچیده باشد. مهم‌تر از همه، تکرار آن است.
خواب را به یک امتحان تبدیل نکنید
گاهی نگرانی اصلی دیگر خودِ مشکل نیست؛ ترس از این است که «امشب هم خوابم نبرد». هرچه بیشتر تلاش کنیم به زور بخوابیم، ممکن است توجه‌مان بیشتر روی خواب متمرکز شود. به جای اینکه از خودتان انتظار داشته باشید فوراً بخوابید، هدف را کمی تغییر دهید: فقط شرایط آرامی برای استراحت فراهم کنید.
اگر مشکلات خواب به‌طور مداوم ادامه دارند، روی عملکرد روزانه اثر گذاشته‌اند یا برای مدت طولانی تکرار می‌شوند، بهتر است موضوع با پزشک یا روان‌شناس بررسی شود. در موارد بی‌خوابی پایدار، درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I یکی از رویکردهای اصلی و مبتنی بر شواهد است. خواب همیشه با تلاش بیشتر به دست نمی‌آید. گاهی هرچه کمتر با خواب بجنگیم و بیشتر شرایط مناسب آن را فراهم کنیم، بدن و ذهن فرصت بیشتری برای برگشتن به ریتم طبیعی خود پیدا می‌کنند.